什么是维生素B复合物？
有八种公认的B族维生素。包括硫胺（B1）、核黄素（B2）、烟酸（B3）、泛酸（B5）、吡哆素（B6）、生物素（B7）、叶酸（B9）和钴胺素（B12）。[1]
维生素B复合物是指含两种或两种以上B族维生素的膳食补充剂。[2]
虽然每种B族维生素在人体营养中可能有着独特的作用，但它们在许多重要功能中仍可能协同工作。因此，当一起使用它们时，可能会产生巨大的协同作用和交互作用。维生素B复合物补充剂经常被推广，因为它们可能促进能量的产生，防止像同型半胱氨酸这样的会导致细胞和组织受损的中间代谢物在体内积聚，支持免疫功能，抵消压力的负面影响，改善情绪，促进排毒反应。
维生素B复合物配方的健康益处和用途
临床研究已表明，维生素B复合物补充剂可能在营养上对抗许多健康问题。[3]
如果一个人有以下任何一种情况，他们则可能会从服用含有Ｂ族维生素的补充剂中获益：
酒精依赖
口腔溃疡
抑郁或焦虑
老年人
同型半胱氨酸水平升高
头疼（紧张或偏头疼）
学习障碍
伤口愈合不良
怀孕或哺乳
经前综合征
使用烟草的人士
压力
纯素食者和素食者
这些都是可能导致特定的Ｂ族维生素的水平下降的药：
血压药和化疗药可能降低一个人的维生素B1的水平。[4]
抗羊癫疯药可能降低维生素B3、B6和叶酸的水平。
某些治癌药可能降低叶酸的水平。[5]
某些用于溃疡、糖尿病和胃食管返流病（或GERD）的抗细菌剂和药可能会降低维生素B12的水平。
大家很可能都听说过一些广为人知的维生素B，但你可知道，维生素B一共有八种吗？维生素B是水溶性维生素，意味着它们会在水中溶解，不会储存在体内，而是被送往人体各组织之中。这些维生素在人体的许多器官和系统中发挥作用。它们帮助人体的新陈代谢，包括将食物转化为能量、创造新的血细胞，并维持健康的皮肤细胞、脑细胞和其他身体组织。[6][7]
尽管它们可以在人体内一起工作—通常是通过维生素B群的形式，但它们也各自发挥本身的功能。维生素B存在于植物和动物食品中，但本文将向你展示如何从植物性食品来源中摄取维生素B。
请继续阅读本文，以了解每种维生素在体内发挥的功用，以及每种特定维生素B的上佳食物来源。以下是美国食品药品管理局（FDA）对每种维生素B所建议的每日摄取量。
*生物维生素的并没有提供每日建议摄取量，因为没有足够的证据表明大多数健康人士每天所需要的分量。取而代之的是充足摄取量（AI）水平。该水平被认为可以确保营养充足。[11]
硫胺素（维生素B1）
硫胺素是科学家发现的首种维生素B，因此命名为B1。硫胺素对于健康的神经系统、心脏和大脑功能至关重要。它也帮助人体将食物转化为能量。幸运的是，硫胺素缺乏症在首世界国家非常罕见，不过，某些疾病状况可能构成这方面的问题，例如酗酒、克隆氏症和厌食症。[8]
硫胺素的食物来源包括：
豌豆
坚果
干豆
大豆
全麦 谷类食品 （许多全麦食品都添加了硫胺素）
扁豆
荚豆
面包
稻米
酵母
硫胺素对高温和长时间烹饪敏感；如果浸入水中也可能会流失。在食品加工过程中，可以免去这一步骤。这是为什么许多经过加工的全谷类食品都富含硫胺素。
核黄素（维生素B2）
肠道细菌可以产生少量核黄素，但无法达到建议的摄取量。核黄素对细胞生长、能量产生，以及脂肪、类固醇和药品的分解很重要。核黄素缺乏症在美国非常罕见，但通常与其他营养素缺乏症共同发生。对于不吃绿色蔬菜或坚果的纯素食者，缺乏核黄素的风险较高。大部分强化食品都含有核黄素，但核黄素也存在于一些坚果和绿色蔬菜中。
核黄素（维生素B2）的植物性食物来源包括：
强化谷物食品和面包
杏仁
菠菜
核黄素对光敏感，应避免过分暴露于光线下。由于核黄素对光敏感，所以牛奶的包装盒已改用较不透明的材料，从而使吸收进产品内部的光线减少。[9]
烟酸（维生素B3）
烟酸有两种主要形式：烟碱酸以及烟醯胺或烟碱醯胺。两种形式都可以在食物中找到，也有相关的补充品。人体可以将氨基酸色氨酸转化为烟酰胺。烟酸（维生素B3）已证明可以帮助降低LDL胆固醇、增加HDL胆固醇，并提供整体心脏健康益处。从食物中摄取烟酸，几乎没有什么需要顾虑，但是通过补充品摄取烟酸，则可能会引起各种影响。开始服用或更改你的补充品之前，必须先咨询你的医生。
烟酸（维生素B3）的植物性食物来源包括：
糙米
强化谷类食品和面包
坚果和种子
荚豆
香蕉
泛酸（维生素B5）
人体需要泛酸来产生蛋白质和脂肪。它也参与胆固醇、氨基酸及脂肪酸的合成，并协助其他代谢功能。泛酸可由肠道内的细菌少量生产，但不足以满足需求的摄取量。差不多所有植物性和动物性食物，都含有不同分量的泛酸。缺乏症在美国很少见，但可能会对严重营养不良的人产生影响。
泛酸（维生素B5）的植物性食物来源包括：
香菇
葵花籽
牛油果
强化早餐谷物
维生素B6（吡哆醇）
人体无法自行产生维生素B6，因此必须摄取自食物或补充品。人体需要维生素B6以代谢蛋白质、脂肪和碳水化合物。维生素B6还有助于制造红血球。由于维生素B6在制造红血球中发挥作用，因此可能有助于预防和修复贫血。关于使用B6修复贫血的研究有限，但迄今为止的结果颇为理想。
维生素B6（吡哆醇）的植物性食物来源包括：
鹰嘴豆
马铃薯
强化谷类食品
部分蔬菜和水果，特别是深色多叶蔬菜、香蕉、木瓜、橙和洋香瓜
生物维生素（维生素B7）
维生素B7更常被称为生物维生素，在很大程度上与头发、皮肤和指甲的生长有关。尽管缺乏生物维生素会导致脱发、皮肤和/或指甲问题，但根据美国国家卫生研究院的报告，没有足够数据支持这些说法。生物维生素确实有助于分解食物中的脂肪、碳水化合物和蛋白质。生物维生素缺乏症在美国很罕见，但是诸如酗酒等疾病状况，可以导致生物维生素缺乏症的风险增加。
生物维生素（维生素B7）的植物性食物来源包括：
牛油果
甘薯
坚果和种子
大豆和其他荚豆
全麦和谷类食品
椰菜花
香蕉
蘑菇
烹饪可能导致生物维生素失效，因此建议食用生的或较少加工的含生物维生素食品。
叶酸盐（维生素B9）
叶酸盐是维生素B9的天然形式。叶酸是叶酸盐的合成形式，可以在强化食品和补充品中找到。叶酸比起食物中的叶酸盐更易吸收，两者的吸收率分别为85％与50％。叶酸盐有助于形成DNA，并帮助制造红血球。在怀孕和胎儿发育过程中的快速成长期，叶酸的作用非常重要。建议有意生孩子的育龄妇女服用叶酸补充品，同时多吃富含叶酸盐的食物。美国食品药品管理局要求食品制造商在强化谷类食品中添加叶酸。
天然叶酸盐（维生素B9）的植物性食物来源包括：
深绿色多叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、罗马生菜、芦笋、西兰花）
豆类
花生
葵花籽
新鲜水果和果汁
全 麦食品
虽然叶酸盐被称为B9，但不要混淆：总共只有8种B族维生素。
维生素B12（钴胺素）
B12存在于动物性食品中，但也可以在某些强化食品和补充品中找到。维生素B12是形成红血球和DNA所必需的营养素。它亦对维持神经系统功能产生重要作用。当以食物形式食用B12并开始消化时，一旦B12到达胃部，便会发生许多反应，让B12在小肠中被吸收。不吃肉类、奶、蛋等动物性食品的人，可能需要服用维生素B12补充品。[10]
B12（钴胺素）的植物性食物来源包括：
强化营养酵母
强化早餐谷物
强化非乳制牛奶
大部分综合维生素都含有每一种维生素B，其中一些维生素B的含量，有时甚至达到每日需求量的100％。维生素B族对于日常身体机能很重要。每种维生素在体内都有本身的重要作用，但是当以维生素B群的形式一起服用时，会具有更好的吸收作用，从而带来上佳的健康益处。一些研究显示，服用维生素B群补充品可能是上佳选择。在饮食中添加补充品之前，请务必咨询你的主要医级健康提供者。
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建议的使用方式
成年人每日一餐（1）粒素食胶囊，建议随餐服用
剂量范围
通常，维生素Ｂ复合物配方的剂量是根据所含的Ｂ族维生素的供应水平来制定的，其接近每日推荐摄入量（RDA）水平。市场上可能存在更有效的配方。一般来说，Ｂ族维生素的水平可能高达RDA的十倍而似乎没有副作用，因为它们是水溶性营养素，当摄入过量时，可能会通过尿液排出。某些Ｂ族维生素可能用于诊疗，例如烟酸可能用于诊治高胆固醇水平。在这些情况下，人们将使用极高的剂量并且可能会产生副作用。
这篇「维生素B优缺点＆选购心得」就把维生素B的优缺点评价，以及购买维生素B时的几个重点整理起来给大家参考，现在虽然生活容易营养过剩，但偏食或不均衡却也时有所闻，帮家人准备适合的营养食品挺重要。当然也别忘记可以搭配使用iHerb折扣码，省钱省荷包必备唷～
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