生酮饮食的出现，瞬间成了很多人的福音，可以吃饱，允许吃五花肉。
关键还能瘦！还能改善睡眠，调节情绪，一时间吸睛无数。
低碳生酮减肥，本身就倡导和重视微量营养素的摄入，因为它鼓励吃绿叶蔬菜、鱼肉、鸡肉、鸡蛋等，高微量营养素的全天然食物。[1]
在生酮后，我们的身体会出现很多变化，尤其在最初2-3周时间。
除了饮食方式的剧烈变化，让身体需要有个过渡期，大部分都和维生素和矿物质有关。
很多时候，这些维生素和矿物质，决定了你的生酮低碳生活能否顺利进行。[2]
只要遵循正确的方法，注意饮食均衡，一般很快就会完美过渡到正常的营养性生酮状态。
今天就来聊聊：生酮期间需要补充哪些维生素，以及如何补充。
一、需要补充的维生素[3]
👉1.维生素A
主要来源：
肝脏、三文鱼、蛋黄
推荐摄入量：700~800mg
维生素A比较冷门，好像一直不太受重视，一般人要眼睛觉得很不舒服才会想到是不是缺乏维生素A。但实际上，很多肥胖者都缺乏维生素A，维生素A缺乏也是肥胖者体内多数荷尔蒙异常的诱因。[4]
发表在《Pharmacol Ther》和《 Proceedings of The Nutrition Society》两本期刊上，都说明维生素A可影响肥胖症的发展以及与肥胖有关的疾病的发展，包括胰岛素抵抗、2型糖尿病、肝脂肪变性、脂肪性肝炎以及心血管疾病。有大量证据表明维生素A的体内平衡参与了人体脂肪和血糖水平的调节。
ps.很多人生酮一段时间皮肤莫名其妙的变干燥，就是缺维生素A引起的，我自己以前生酮半年左右有一阵子莫名其妙皮肤干到起皮屑，一化验果然是维生素A低！
👉2.维生素D3
主要来源：
蘑菇、牡蛎、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼
推荐摄入量：5~10mg
这是唯一一种30岁后各位一定要定期检查的维生素。[5]
维生素D3一种脂溶性维生素，可以帮助人体管理血糖水平，并且预防糖尿病，还能把肝癌风险降低50%。但是很多人都缺乏维生素D3并且不自知，如果严重到已经出现对应症状，往往已经骨质疏松了。
维生素D3大都是靠阳光照射，才能通过身体自身合成，太阳晒多了，可能有风险，但是不晒太阳，肯定也不行。特别是现在以白为美，女孩子们都怕太阳，天天硬防晒软防晒，皮肤接受不到日晒，可能影响维生素D3的产生。
👉3.维生素K2
主要来源：
动物内脏、贝壳类、鱼卵、发酵印度奶油
推荐摄入量：12mg
说起维生素K家族很多人都知道维生素K1，这几年维生素K2的概念才逐渐普及。[6]
维生素K2充足是预防代谢性疾病和活化十几种体内蛋白的关键要素，是对减肥而言最重要的维生素之一。
维生素K2的缺乏率特别高，大概是因为很多人都不喜欢吃内脏，海鲜又比较少在我们的饭桌上出现。
它还有一个奇怪的点：不像其他维生素一样怕超量服用。鹿特丹的一个实验追踪了4500名超过50岁的男性，发现体内维生素K2高的人群，心脏病发病率低41%，维生素K2的抗癌和预防动脉钙化的功能也是一再被验证。[7]
👉4.维生素E
主要来源：
坚果、草饲动物油脂[8]
适宜摄入量：14mg
维生素E对皮肤好这是算是半个常识，但是接触营养学之后我才知道，原来维生素E是燃脂大帮手，而且是生酮饮食当中必须提高比重的一种摄入。为什么呢？有两个原因：
1.因为维生素E具有降低脂毒性、阻断胆固醇合成、修复自由基损伤的作用，它通过对脂肪清道夫受体的调节，可以改变脂肪积累和代谢路径，会对生酮产生巨大影响！所以你比正常饮食人群更需要它的帮助！
👉5.维生素B族
主要来源：
维生素B1：
粗粮、牛奶、蛋黄、瘦肉、植物种子
维生素B2：
肝脏、蛋黄、牛奶、豆类、绿叶蔬菜
维生素B3：
全麦制品、糙米、绿豆、芝麻、花生、乳品、蛋
维生素B6：
动物肝脏、瘦肉、豆类、全谷物[9]
推荐摄入量：
维生素B1：1.3~1.4mg
维生素B2：1.2~1.4mg
维生素B3：13~14mg
维生素B6（适宜摄入量）：1.2~1.5mg
维生素B族有12种以上，被世界一致公认的有9种，是所有人体组织必不可少的营养素，作为辅酶参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，是食物释放能量的关键。同时维生素B族全是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充。
维生素B族特殊之处在于：所有的维生素B必须同时发挥作用，称为维生素B的融合作用。单独摄入某种维生素B，由于细胞的活动增加，从而使对其它维生素B的需求跟着增加，所以各种维生素B的作用是相辅相成的，所谓“木桶原理”。[10]
18年国际生酮饮食共识指南指出由于生酮饮食中的水果、蔬菜、强化谷物和含钙食物数量有限，所以必须要补充维生素B。
二、靠补充剂还是食物
一般来说，最好的微量营养素来源，是天然食物，而不是补充剂。条件是你爱吃并且能吃够这些食物。
如果你发现自己缺乏某种维生素，可以首先选择食补，因为当营养成分来自食物时，对身体最有效，也更容易被吸收。
但这并不意味着补剂是没有必要的，补剂的优点在于能快速大量补充维生素和矿物质，特别是在天然水食物摄入不足的情况下或是吸收障碍时。
此外，18年国际生酮饮食共识指南提出——当出现如下情况的时候，应该在医师指导下服用
补充剂：
怀孕的时候。孕妇不能全靠吃天然食物，来维持一个完整的微量营养素补充。[11]
50岁以上。最建议补充足够的B族维生素。
经常坐办公室，得不到足够的阳光。必须要考虑补充维生素D。
饮食不均衡。比如素食主义，就需要考虑脂溶性维生素的补充。[12]
身体出现疾病。需要在医生指导下，补充需要的维生素和微量营养。
0 comments:
发表评论